Eine Trennung und die drauf folgende Achterbahnfahrt an Gefühlen von Wut, Trauer, Enttäuschung, Angst bis hin zur Erleichterung ist eine Herausforderung. Wie wir eine Trennung erleben und damit umgehen hängt dabei von vielen Faktoren ab: Habe ich mich getrennt oder sich der Partner von mir? Ist es die Trennung der ersten großen Liebe oder habe ich mehrere durchlebt? Was für eine Rolle spielten Trennungen in meiner Kindheit und wie stabil ist mein Selbstwert?

In der Trennungszeit ist es hilfreich zu wissen, welche Phasen es gibt – und vor allem die Sicherheit: Nach einer gewissen Zeit geht es immer wieder Bergauf, garantiert! In diesem Beitrag beschreibe ich die vier Trennungsphasen, welche wir durchlaufen werden. Die Reihenfolge kann variieren, wie auch die Dauer und Intensität der einzelnen Abschnitte bei jedem Menschen unterschiedlich sein können.

Diesen Beitrag haben über 450.000 Menschen gelesen. Ich hoffe, er hilft dir ebenso und verschafft dir einen guten Überblick über die Trennungs- und Trauerphasen. Nimm dir Zeit, ihn zu lesen. Dein Wieland

Am Ende möchte ich noch einen Tipp auf den Weg mitgeben, wie wir mit der Trennung am besten zurechtkommen und die Partnerschaft friedvoll in der Vergangenheit ruhen lassen können. Doch bis dahin, gilt es die 4 Trennungsphasen zu durchleben. Wir können diesen dabei nicht ausweichen. Vielmehr können wir mit dem richtigen Verhalten diese Trauerphasen schneller hinter uns lassen. Der Inhalt stammt aus meinem Trennungsratgeber.

Die 4 Phasen der Trennung nach einer Beziehungen

Nachdem unser Partner die Beziehung beendet hat, erleben die meisten Betroffenen einen ähnlichen Ablauf von vergleichbaren Zuständen. Wir durchlaufen sogenannte Trennungsphasen, die erstmalige von der Schweizer Psychologin Verena Kast beschrieben wurden. Es existieren dabei Konzepte mit vier oder fünf Phasen der Trauer oder Trennung – oder noch mehr. Ich arbeite für gewöhnlich mit diesen vier Phasen:

1. Trennungsphase: „Nicht-Wahrhaben-Wollen“

Trennungsphase 1“ title= Der geliebte Mensch ist plötzlich weg. Wir sind geschockt, wie erstarrt und innerlich total aufgewühlt. Wir können es gar nicht glauben und wollen es nicht wahrhaben. Wir glauben eher, dass der Ex-Partner es sich noch mal anders überlegt und klammern uns an jede Hoffnung, ihn vielleicht doch noch zurück zu gewinnen.

Dennoch müssen wir mit der neuen Situation klarkommen: Der geliebte Partner, das gemeinsame Leben, die gemeinsamen Freunde und die Zukunftsträume sind von einem auf den anderen Tag weg. Wir können uns gar nicht vorstellen, dass wir je wieder aus dem tiefen Loch kommen und wieder glücklich werden.

Ich kann dir jedoch garantieren: Ich habe ich meiner Arbeit als Beziehungspsychologe noch niemand kennengelernt, der eine Trennung nicht überwunden hat.

Das hilft in der 1. Trennungsphase

  • Vermeiden: Vermeide jeden Kontakt zu deinem Ex-Partner, schreibe ihm nicht und rufe ihn nicht an. Er ist jetzt nicht dazu da, dir deinen Schmerz zu nehmen. Unterbinde ebenfalls alles, das dich an ihn erinnert: Lese keine alten Nachrichten, entferne Fotos in der Wohnung oder blockiere Statusmeldungen in sozialen Netzwerken.
  • Eingestehen: Wisse, dass du in diesem Moment nicht in deiner vollen Kraft stehst, sondern unter Schock. Es ist normal sich selbst als hilflos zu erleben. Bei einer körperlichen Erkrankung gönnen wir uns ebenfalls Pausen und Ruhe. In dieser Verantwortung stehst du dir selber gegenüber, wenn deine Seele schmerzt.
  • Einbeziehen: Suche den Kontakt zu Menschen, die dir Nahe stehen, wie Freunde oder Familienangehörige. Beziehe sie mit ein, tausche dich aus und finde Trost bei ihnen.
  • Denken: Verwende möglichst wenig Zeit, die Trennungsgründe zu verstehen und deine vermeintlichen Fehler zu analysieren. Das bringt dich jetzt nicht weiter, selbst wenn es dir dein Verstand weismachen möchte. Dafür ist später genügend Zeit.
  • Ablenken: Wenn du ins Grübeln kommst, lenke deinen Verstand ab. Etwa indem du überlegst, was du vor drei Tagen gegessen hast oder wer neben dir in der ersten Klasse saß.
  • Verändern: Alles was neu ist, kann dich von dem Alten wegbringen. Räume beispielsweise deine Wohnung um, hänge Bilder ab und neue auf, stelle das Sofa oder den Fernseher um, kaufe neue Bettwäsche oder vertausche Messer, Gabel und Löffel im Besteckfach.
  • Herausfinden: Mache meinen kostenlosen Online-Test, wie lange dein Liebeskummer und Trennungsschmerz in etwa noch dauern wird, um mehr Klarheit darüber zu gewinnen.
68: Buchtipp: Trennungsratgeber

Empfehlenswerte Trennungsratgeber

Folgende Bücher und Ratgeber kann ich zum Thema Trennung und Liebeskummer überwinden empfehlen. Beim Klick auf den Link öffnet sich ein neues Fenster zu Amazon.

2. Phase der Trennung: Gefühlschaos

Phasen nach einer Trennung“ title= Nach dem wir erkannt haben, dass die Beziehung wirklich vorbei ist, fallen wir meinst nochmal in ein neues Loch. Denn jetzt ist die Trennung real und wir haben die unterschiedlichsten Gefühle: Trauer, Wut, Schmerz, Hoffnung oder Hoffnungslosigkeit. Wir glauben diesen Gefühlen vollständig und für immer ausgeliefert zu sein und fühlen uns, als hätten wir den Boden komplett unter den Füßen verloren. Doch auch diese Phase – häufig ist sie die längste der 4 Trennungsphasen – geht vorbei. Umso schneller, desto weniger wir gegen sie ankämpfen.

Das hilft in der 2. Trennungsphase

  • Fühlen: Unterdrücke keine deiner Gefühle, das ist das wichtigste in dieser Phase der Trennung! Lasse sie alle raus, wenn sie da sind: Weine, schreie, sei wütend, sei hoffnungslos, sei traurig … Auch wenn du dazu nur einmal am Tag die Zeit und Ruhe findest. Versuche also nicht gegen die Gefühle wie Trauer, Wut oder Hoffnungslosigkeit anzukämpfen. Erlaube dir in dieser Trennungsphase ebenfalls, dass sich die verschiedenen Gefühle gegenüber deinem Ex-Partner zeigen: Häufig Wut und Vorwürfe sowie Sehnsucht und Liebe. Erlaube beiden Seiten dazu sein, auch wenn dein Kopf diese Gegensätzlichkeit nicht versteht.
  • Akzeptieren: Lernen anzunehmen, dass die Trennung vorbei ist. Das gilt es zu akzeptieren. Der Partner hat sich entscheiden, dass er die Beziehung nicht mehr möchte. Auch wenn es weh tut und dir dein Kopf vielleicht einredet, ihn zu überreden oder zu überzeugen, Akzeptanz ist der zielführende und nachhaltige Weg, die Trennung zu verarbeiten.
  • Schreiben: Oft haben wir das Bedürfnis dem Ex-Partner vieles zu sagen. Das kannst du auch: Schreibe einen oder mehrere Briefe an den ihn, in denen du alle deine Gefühle und Gedanken ausdrückst – aber: ohne diese dann letztendlich abzusenden. Das hilft sehr gut bei der Verarbeitung von Gefühlen. Das Gedankenkarussell wird unterbrochen und über das Schreiben erlangen wir eine Klarheit über bisher Konfuses. Eine Alternative: Halte deine Gedanken und Erlebnisse in einem Tagebuch fest.
  • Bewegen: Mache jeden Tag mindestens 30 Minuten Sport oder gehe solange spazieren. Am besten in der Natur mit frischer Luft.
  • Lieben: Sei liebevoll, nachsichtig und sanft zu dir selbst. Wie du mit einem kleinen Kind umgehen würdest, welches jemand Wichtigen verloren hat und erstmals alleine dasteht.
  • Informieren: Lese Artikel wie diesen, fragen Freunde nach deren Erfahrung oder lies wie tausende andere auch meinen Trennungsratgeber: Vom Liebeskummer zur Lebensfreude.


3. Trennungsphase: Neuorientierung

Trennungsphase 3“ title=In der dritten Phase nehmen wir unser Leben wieder aktiver in die Hand und sehen eine Zukunftsperspektive. Ganz langsam wird die Distanz zum Ex-Partner spürbar und die Momente, in welchen wir nicht an ihn denken werden immer länger und öfter. Und wenn wir an ihn denken, zieht es uns nicht automatisch in die Trauer und Schwere. Selbst wenn der Gedanke an den Ex-Partner immer noch weh tun kann, ist es nicht mehr der brennende, stechende Schmerz, den wir fühlen – dieser macht Platz für eine dumpfere und tiefere Trauer.

Wir haben mehr und mehr Energie für Neues, entdecken verborgene Potentiale, lernen neue Menschen kennen und finden langsam wieder unseren eigenen Weg.

Das hilft in der 3. Trennungsphase

  • Erkennen: Wir erkennen langsam, was die Trennung auch Gutes ermöglicht hat. Wir haben nicht nur Gutes und Tragendes verloren, sondern auch alles Negative der Partnerschaft: Konflikte, Streits … Zudem erkennen wir, dass wir selbst persönlich gewachsen sind.
  • Reflektieren: Häufig stellen wir uns Fragen, insbesondere zu unserer eigenen Identität: »Was möchte ich eigentlich selbst?«, »Was bleibt, ohne den Partner?« oder »Was habe ich in der Partnerschaft über mich selbst gelernt?«
  • Erleben: Mache Dinge, die wegen deinem Ex-Partner nicht möglich waren: Etwa ein überteuertes Kleidungsstück kaufen, die Haare rot färben, obwohl er rot nicht mochte, du aber schon …

Könnte die Trennung auch einen Sinn haben?

In allen Trennungsphasen ist es schwer vorstellbar, einen Sinn in dem Ganzen zu sehen. Das ist normal und es ist wichtig zu trauern und die Gefühle nicht zu unterdrücken. Doch nach gewisser Zeit – häufig nach Jahren – wird viele Menschen bewusst, dass die Trennung oder Scheidung auch ihr Gutes hatte und erkennen nun einen Sinn darin. Typische Sätze, welche ich von meinen Klienten höre, sind zum Beispiel:

  • Erst nach der Trennung habe ich erkannt, dass ich mich in der Beziehung völlig aufgegeben hatte. Im Nachhinein bin ich froh, dass es so gekommen ist, da ich dadurch gelernt habe, auf mich zu achten und meine Bedürfnisse zu spüren.
  • Dadurch, dass ich wieder Single war, hatte ich die Möglichkeit meinen heutigen Mann kennenzulernen – und jetzt haben wir zusammen Kinder.
  • Durch die Trennung (welche wirklich hart war und welche ich nicht noch mal erleben möchte) habe ich den größten Sprung in meiner Persönlichkeitsentwicklung gemacht.

Mein Tipp, wenn die schwierigste Phase vorbei ist: Das Zulassen von Gedanken, dass die Trennung vielleicht einen Sinn gehabt haben kann: „Was könnte das bei mir sein?„, „Welche guten Dingen werden mir erst jetzt durch die Trennung möglich?“ oder „Was kann ich Negatives zurücklassen?“. Und wenn ihr den Gedanken (noch) nicht zulassen könnt, lasst ihn einfach weg!

4. Phase der Trennung: »Auf zu neuen Ufern«

Phasen der Trauer“ title= Wir haben es geschafft! Die ehemalige Partnerschaft können wir in der Vergangenheit lassen und uns freuen, dass wir diese Zeit nun überstanden haben und daran gewachsen sind. Nun haben wir immer häufiger das Gefühl, dass es richtig war, wie alles gekommen ist und fühlen uns erfahrener und stärker.

Das hilft in der letzten Trennungs-Phase

Jede glückliche Minute genießen. Zudem kann mit dem gewonnenen Abstand die Beziehung besser reflektiert werden und wir erkennen immer mehr, was wir daraus über uns selbst und unser Verhalten in Beziehungen gelernt haben. Wir sehen in der letzten Trennungsphase, dass wir einen immensen Schub unserer Persönlichkeit erlebt haben und für unser Leben und zukünftige Partnerschaften von dieser Erfahrung profitieren werden. Wir können unserem Ex-Partner nun verzeihen und noch wichtiger: Wir können uns selbst verzeihen, für die Dinge, welche wir uns in den ersten beiden Phasen der Trennung vorgeworfen haben.

64: Google grau Box


Was nach einer Trennung langfristig am meisten hilft

Nach dem Durchlaufen der Trennungsphasen gibt es ein Gefühl, welches hilft, die Ex-Partnerschaft im Guten in der Vergangenheit liegen zu lassen: Dankbarkeit! Ziel ist es nicht, die Dankbarkeit sofort nach der Trennung zu spüren, sondern nach Monaten oder Jahren. du fragst dich jetzt vielleicht „Was, Dankbarkeit? Soll ich meinem Ex-Partner dankbar sein?„. Warum hilft das? Alle anderen Gefühle (wenn wir sie nach der 3. Phase nicht haben) wie Enttäuschung, Ärger oder Wut führen bewusst und unbewusst dazu, am Ex-Partner hängen zu bleiben und die Beziehung nicht wirklich abschließen zu können.

Die innere Haltung „Ich danke dir für die gemeinsame Zeit und Erlebnisse, die Dinge, welche ich dir geben durfte und welche ich von dir erhalten habe!“ hilft sich vollständig und friedlich von der Beziehung zu lösen. Gerade auch dann, wenn die Beziehung und Trennung konfliktreich und schwierig war. Wenn du es schaffst, dankbar für die gemeinsame Zeit zu sein und die vielen Erfahrungen zu schätzen, welche dein Leben reicher gemacht haben – wirst du wieder frei! Für dich selbst und für einen neuen Partner!

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